W dzisiejszym wpisie chciałbym zwrócić Twoją uwagę na mięsień, który choć często pomijany, odgrywa ogromną rolę w stabilizacji naszego ciała. Mowa o mięśniu pośladkowym średnim – strukturze, bez której trudno mówić o prawidłowym funkcjonowaniu kończyny dolnej.
W artykule przedstawię Ci, dlaczego ten mięsień jest tak ważny, w jakich sytuacjach jego osłabienie może prowadzić do problemów oraz pokażę 3 skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci go wzmocnić. Zapraszam do lektury!
📖 Słowo pisane znajdziesz poniżej, ale jeśli chcesz obejrzeć film i posłuchać o mięśniu pośladkowym średnim, zapraszam Cię do obejrzenia mojego filmu na YouTube.
📺 Kliknij w obrazek poniżej lub skopiuj link –>> https://youtu.be/EIJjDmPYkpQ?si=LvP1BDSEfEr4nSG7
Mięsień, który trzyma Twoją miednicę „w pionie”
Mięsień pośladkowy średni znajduje się po bocznej stronie miednicy, w okolicy, którą potocznie nazywamy boczną częścią pośladka. Choć nie rzuca się w oczy jak pośladek wielki, to właśnie on odpowiada za utrzymanie stabilności miednicy i kończyny dolnej podczas stania na jednej nodze, chodzenia, biegania czy wchodzenia po schodach.
Kiedy stajesz na jednej nodze, mięsień pośladkowy średni po stronie tej nogi aktywuje się, by utrzymać miednicę w poziomie. Jeśli jest osłabiony – miednica zaczyna opadać na stronę przeciwną, co może prowadzić do charakterystycznego „chodu kaczkowatego”, przeciążeń biodra, kolana, a nawet stawu skokowego.
Osłabienie mięśnia pośladkowego średniego – cichy winowajca wielu problemów
Brak siły i kontroli w obrębie tego mięśnia może prowadzić do wielu przeciążeń – zwłaszcza u biegaczy. Gdy podczas biegu ciało opada lekko na stronę przeciwną (z powodu braku stabilizacji miednicy), udo może zacząć rotować się do wewnątrz, a kolano – koślawić się. Takie mechaniczne przeciążenia powtarzane tysiące razy mogą skutkować bólem kolana, uszkodzeniem chrząstki, a nawet łąkotki.
To również kluczowy mięsień u pacjentów po operacji biodra, szczególnie po wszczepieniu endoprotezy. Po takim zabiegu każdy dzień bez aktywności to ryzyko zaniku mięśnia – co wpływa na utrudnione chodzenie, schodzenie ze schodów, spacery czy ogólną sprawność ruchową. Zaniedbanie jego wzmacniania może opóźnić powrót do sprawności i utrudnić odzyskanie prawidłowego wzorca chodu.
Badania
Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) to jedna z kluczowych struktur odpowiadających za stabilizację miednicy i kręgosłupa, a jego prawidłowe funkcjonowanie ma istotne znaczenie dla jakości życia – szczególnie u osób z przewlekłym bólem dolnego odcinka pleców (NSCLBP – nonspecific chronic low back pain). Wyniki badań jednoznacznie wskazują, że ćwiczenia wzmacniające ten mięsień, zwłaszcza w połączeniu z treningiem stabilizacyjnym, przynoszą wyraźną poprawę w zakresie bólu, sprawności fizycznej oraz równowagi. W ciągu czterotygodniowych programów rehabilitacyjnych zaobserwowano istotne obniżenie poziomu bólu mierzonego skalami VAS i KODI, a także poprawę siły grzbietu, równowagi statycznej i dynamicznej. Osoby, które wykonywały ćwiczenia aktywujące pośladek średni w połączeniu ze stabilizacją centrum (core), uzyskiwały lepsze wyniki niż te, które skupiały się wyłącznie na jednym rodzaju treningu.
Jednym z kluczowych odkryć jest wpływ mięśnia pośladkowego średniego na zdolność do długotrwałego stania bez bólu. W badaniu, w którym uczestniczyli wcześniej bezobjawowi ochotnicy, aż 71% z nich rozwinęło ból dolnego odcinka kręgosłupa podczas dłuższego stania. Osoby, które doświadczyły bólu, charakteryzowały się niższą wytrzymałością w teście „side bridge” oraz wyższą współaktywacją mięśnia pośladkowego średniego, co może sugerować mechanizm kompensacyjny wynikający z jego osłabienia lub braku koordynacji. Te dwa parametry – wytrzymałość boczna i aktywacja gluteus medius – mogą więc być użyteczne jako predyktory rozwoju bólu pleców u osób narażonych na długotrwałe stanie.
Co ciekawe, badania wykazały również związek między punktami spustowymi (trigger points) w mięśniu pośladkowym średnim a siłą mięśniową biodra u osób z przewlekłym bólem pleców. Uczestnicy z aktywnymi lub ukrytymi punktami spustowymi mieli istotnie niższy poziom siły, mimo że nie wykazywali ograniczeń w biernym zakresie ruchu. To sugeruje, że obecność takich punktów w gluteus medius może być czynnikiem osłabiającym funkcję biodra i pośrednio wpływać na bóle pleców, mimo braku widocznych ograniczeń mobilności.
Podsumowując, mięsień pośladkowy średni nie tylko stabilizuje miednicę i kontroluje ruch kończyny dolnej, ale również pełni istotną rolę w profilaktyce i leczeniu bólu dolnego odcinka kręgosłupa. Zarówno w programach rehabilitacyjnych, jak i profilaktycznych warto uwzględniać ćwiczenia wzmacniające ten mięsień, szczególnie w połączeniu z treningiem stabilizacyjnym. Może to nie tylko przyspieszyć powrót do sprawności, ale również zapobiec nawrotom bólu i poprawić ogólną jakość życia pacjentów.
Typowe zmiany w barku u pacjentów z AS
Coraz większą popularność zyskują także nowatorskie technologie obrazowe, takie jak całościowy rezonans magnetyczny całego ciała (whole-body MRI) oraz pozytonowa tomografia emisyjna (PET). Pozwalają one na kompleksową ocenę zarówno szkieletu osiowego, jak i kończyn, co jest niezwykle użyteczne w diagnostyce spondyloartropatii. Whole-body MRI szczególnie dobrze sprawdza się w wykrywaniu zmian w kręgosłupie piersiowym oraz w stawach barkowych, które często bywają pomijane w klasycznych protokołach obrazowania. Ocenia się także skuteczność skali oceny uszkodzeń strukturalnych, takich jak modified Stoke Ankylosing Spondylitis Spine Score (mSASSS), jako narzędzia do monitorowania postępu zmian chorobowych – zarówno w badaniach klinicznych, jak i w praktyce.
Jak ćwiczyć mięsień pośladkowy średni?
W moim najnowszym filmie na YouTube pokazuję 3 proste i skuteczne ćwiczenia siłowe, które aktywują i wzmacniają mięsień pośladkowy średni. Są one idealne zarówno dla osób wracających do formy po kontuzjach, jak i dla biegaczy czy osób aktywnych, które chcą poprawić stabilność kończyny dolnej.
Ćwiczenia te skupiają się na izolowanej pracy mięśnia oraz budowaniu jego wytrzymałości i siły. Ich systematyczne wykonywanie pomoże nie tylko zredukować ból, ale też zapobiec przyszłym przeciążeniom. W kolejnych materiałach opowiem więcej o ćwiczeniach stabilizacyjnych, które są równie ważne – szczególnie jeśli zależy Ci na kontroli miednicy w dynamicznych aktywnościach.
Mięsień pośladkowy średni to jeden z najważniejszych stabilizatorów kończyny dolnej – jego dobra kondycja wpływa na postawę, chód, równowagę, a także zdrowie biodra i kolana. Zaniedbanie go może prowadzić do wielu przeciążeń, kontuzji i przewlekłego bólu.
Dlatego zachęcam Cię do obejrzenia filmu i wykonania zaprezentowanych ćwiczeń. Regularne wzmacnianie tego mięśnia to inwestycja w Twoją sprawność – niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, osobą po operacji biodra, czy po prostu chcesz się zdrowo ruszać bez bólu.
Źródło:
- Effects of an 8-week Gluteus Medius Strengthening Exercise on Back Pain, Balance, and Back Strength in Female Office Workers with Low Back Pain Seongho Choi, Junga Lee Korean Journal of Sports Science 2023
- Effect of gluteus medius strengthening on pain perception, functional disability and quality of life in patients with non-specific chronic low back pain Famude Samuel Olawale, Odebiyi Olufem Daniel, A. Ibifubara, Komolafe Olumide Adeoye, Nwosu Ifeoma Blessing World Journal of Advanced Research and Reviews 2020
- Gluteus medius strength, endurance, and co-activation in the development of low back pain during prolonged standing. P. Marshall, Haylesh Patel, J. Callaghan Human Movement Science 2011
- Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review S. Sadler, Samuel Cassidy, B. Peterson, M. Spink, V. Chuter BMC Musculoskeletal Disorders 2019
Umów się na wizytę…
… jeśli masz problemy z mięśniem pośladkowym:)